Teória správnej výživy.

SPRÁVNOU VÝŽIVOU K ZDRAVIU.

    Výživa sa musí popierať o nové poznatky v látkovej premene, musí teda kráčať ruka v ruke s modernou vedou. Nie každá potrava vie vytvoriť najvhodnejšie podmienky pre ľudský organizmus, teda slúžiť mu ako výstavba jeho živej hmoty a na udržiavanie jeho funkcií. Aby bola potrava užitočná a naplno pokryla straty dospelého organizmu a potreby rastu dieťa ťa, aby teda spĺňala požiadavky racionálnej výživy, musí byť správna a plnohodnotná. Pri správnej a plnohodnotnej výžive ide v podstate o to, aby denná strava obsahovala vždy potrebné množstvo kalórií a všetky životne dôležité esenciálné látky, ktorý ľudský organizmus nevie sám vytvoriť a ktoré musí bezpodmienečne získať s potravy. Tieto látky sa nazývajú živinami.

    Ukazuje sa, že pre správnu výživu je potrebných asi 50 živných látok a že všetky živiny sú rovnako dôležité, pritom však každá z nich hrá osobitnú úlohu. Otázka správnej výživy je preto veľmi zložitá a náročná. Živné látky majú rozličnú chemickú stavbu. Najčastejšie patria k bielkovinám, k tukom a sacharidom alebo ich štiepnym produktom, ďalej k minerálným látkam, vitamínom a vode. Všetky látky tohto druhu sú nevyhnutné na udržanie normálnych životných procesov v organizme. Ich prívod závisí od mnohých činiťelov vplývajúci na ľudský organizmus, najmä od veku, stavby tela, pohlavia, druhu pracovnej činnosti, podnebia, návykov a pod.

    Potrava človeka musí obsahovať dostatok stavebných látok, najmä bielkovín, aby organizmu nechýbal materiál na stavbu a obnovu buniek, tkanív a orgánov. Nemenej dôležité sú aj látky energetické ako sacharidy a tuky,
z ktorých organizmus čerpá energiu potrebnú na pohyb a svalovú činnosť, na vytváranie a udržanie telesnej teploty a na látkovú premenu, teda na zabezpečenie rôznych životných procesov. Potrava musí byť aj zdrojom potrebných ochranných látok, najmä minerálných solí a vitamínov, ktorých biokatalitické, imunobiologické a iné vlastnosti sú nepostrádateľné na výstavbu, rozklad a prebudúvanie látok v organizme a na vytváranie jeho odolnosti proti infekciám. Potrava musí zabezpečovať aj dostatočný prívod tekutín, vhodného prostredia pre život buniek a organizmus vôbec.

    Výživa teda neznamená len dostatočný prísun bielkovín, tukov a sacharidov, lebo ľudskému telu treba súčasne dodávať aj primerané mnozstvo vody, minerálných látok a vitamínov. Ak organizmus nedostáva potrebné množstvá všetkých potrebných živín, klesá jeho telesná váha alebo vznikajú poruchy a iné chorobné prejavy. Ľudský organizmus môže vážne ba až nebezpečne ochorieť, ak prijíma málo alebo veľa potravy, alebo ak si človek vyberá potravu nesprávne.
Vedecky sa zistili osobitné aj celkové formy podvýživy aj nadvýživy.

Podvýživa alebo najčastejšie jednostranná výživa vzniká vtedy, ak organizmus nedostáva potrebné množstvo niektorých živín. Je to určitý spôsob hladovania, ktorý sa prejavuje poklesom telesnej váhy alebo poruchamy rastu a inými chorobnými prejavmi, alebo znižovaním odolnosti proti infekčným chorobám, telesnej výkonnosti, narušením stavby kostí a zubov, málokrvnosťou, ochabnutím činnosti štítnej zľazy a pod. Aj nadvýživu často zapríčiňuje nesprávna výživa. Vzniká najčastejšie vtedy, keď príjem niektorých živín ako tuky a sacharidy je väčší ako energetický výdaj organizmu. Toto nepríjemné ochorenie zapríčiňuje často vysoký tlak, žlčové kamene, zvápenatenie tepien a iné choroby.

    Kvalita a množstvo potravy,ktorú organizmus potrebuje, závisí od zastúpenia živných látok a kalorickej hodnoty stravy. Zložitými výskumami sa dokázalo, že denná strava má byť zostavená tak, aby zabezpečovala organizmu
dostatočné množstvo živín teda bielkovín, tukov, sacharidov, minerálných látok a vitamínov a aj dostatočné množstvo vody. Kvalita stravy vyplýva zo zastúpenia a vhodného množstva týchto látok. Množstvo stravy musí byť úmerné energií, ktorú organizmus nepretržite vydáva na pohyb a svalovú činnosť a na látkovú premenu, teda na zabezpečenie životných pochodov. Hlavným zdrojom energie, ktorá sa uvoľňuje v organizme pri premene živín, sú tuky, sacharidy a čiastočne aj bielkoviny.

    Pri premene v organizme vydá jeden gram tuku 9,3 kalórie. Bielkoviny a sachsridy majú len polovičné energie tukov. Jeden gram týchto látok uvoľní len 4,1 kalórie. Na krytie energetickej spotreby organizmu treba v strave zabezpečiť priemerne 3000 kalórií denne. Závisí to, pochopiteľne, od veku, pohlavia, pracovného zaťaženia a fyziologického stavu.

    Preto treba stravu zostavovať tak, aby obsahovala správné množstvá jednotlivých živín, teda aby aj pomer medzi jednotlivými živinami bol čo najpriaznivejší. U nás dnes nie je problémom dostatočné krytie potreby kalórií.       Cukor, bielá múka a tučné mäso sa u nás spotrebuje až priveĺa. V našom stravovaní ide hlavne o uplatnenie najnovších poznatkov o výžive, o zabezpečenie správného pomeru jednotlivých živín, predovšetkým o zvýšenie spotreby živičíšných bielkovín najmä mlieka, mäsa, vajec, vitamínov a minerálných látok ako čierný chlieb, ovocie a zelenina.

    Nároky na potravu sú úmerné veku, práci a iným činiteľom. Organizmus detí a mládeže vyžaduje hojnejšiu a hodnotnejšiu potravu ako dospelý človek. Vynucuje si to proces rastu a zdokonalovania jednotlivých častí tela, ktorý je pri rastúcom organizme oveľa výraznejší. V čase dospievania si organizmus robí väčšie nároky na živné látky ako kedekoľvek predtým alebo aj neskôr v dospelosti. Nároky na potravu vzrastajú aj so stúpajúcov alebo klesajúcov namáhavosťou práce. Pritom nejde len o zvýšenú či zníženú spotrebu energie ale aj o spotrebu zodpovedajúceho množstva živných látok. So zvýšenou svalovou činnosťou sa zväčšuje opotrebúvanie živej hmoty a znásobuje sa látková premena. Podobne by sa dalo hovoriť aj o nárokoch na potravu podľa pohlavia, podnebia, návyku a pod.

    S prihliadnutím na tieto nároky musia byť živné látky v potrave primeranom množstve a pomere, aby sa navzájom dopĺňali čo najlepšie. Ak túto podmienku spĺňajú, môžeme hovoriť o plnohodnotnej potrave. Na posúdenie celkovej biologickej hodnoty potravy však toto jediné kritérium nestačí, lebo týmto pojmom sa rozumie celá zložitá sústava vzťahov medzi potravou a výživou. To znamená , že živné látky v potrave musia byť prispôsobené procesom trávenia a vstrebávania a musia zabezpečiť v celom rozsahu potreby výživy človeka. Na uspokojenie týchoto potrieb organizmu treba pamätať najmä preto, že živné látky sú v potrave zastúpené nerovnomerne a sú citlivé na spôsob úpravy.

    Len strava biologicky plnohodnotná, obsahuje najpriaznivejšie množstvo jednotlivých živín, a kaloricky dostačujúco môže pôsobyť na celkový zdravotný stav človeka, podmieňovať jeho správny rast a priaznivý vývoj všetkých funkcií organizmu, zvyšovať odolnosť proti infekciám, ovplyvňovať vyššiu nervovú činnosťa spolupôsobiť pri predlžovaní života. Preto treba stravu správne zostavovať a pripravovať a podávať vždy čerstvú, krátko po uvarení. Prihrievané jedlá strácajú výživovú hodnotu i chuť.

    Cenným doplnkom varenej stravy je strava surová, lebo účinne vyrovnáva jej nedostatky. Surová strava dodáva organizmu v pôvodnom nezmenšenom množstve citlivé vitamíny a obsahuje aj neporušenú celulózu, ktorá napomáha posúvanie črevného obsahu, a tým aj vyprázdňovani čriev. Keďže surová strava je spravidla tvrdšia a treba ju dôkladne pohrýzť ako mrkvu, kaleráb, jablko a , podobne, je cenná aj preto, že posilňuje a čistí zuby. V každom ročnom období sa majú do dennej stravy zaradiť aj potraviny v surovom stave, lebo tým sa zvyšuje celková výživná hodnota stravy a podporuje sa aj dobré trávenie.

    Výživu človeka pozitívne ovplyvňujú aj ďalšie činitele. S ohľadom na úzku spätnosť výživy s nervovou činnosťou treba v každodennom stravovaní prihliadať na úhľadnosť jedál a chutnosť stravy, na vhodné prostredie pri jej podávaní a podobne. Všetky tieto činitele pôsobia na vyvolanie chuti do jedla. Vylučovanie tráviacich štiav zas závisí najmä od chuti do jedla, lebo práve ona je prvým a najsilnejším dráždidlom slinných a žalúdočných žliaz. Potrava, ktorá nevyvoláva chuť na jedlo, nemôže sa v organizme náležite využiť. Dobré trávenie teda závisí od chutne pripravenej potravy.

    Na chuť do jedenia a dobré trávenie pôsobí aj prostredie, v ktorom sa jedlo podáva, ako aj spôsob jeho podávania. Na tieto požiadavky sa ešte dosť často zabúda, a to nielen v rodinách, ale aj vo verejnom stravovaní. Nepokoj, hluk pri jedle, stôl prikrytí nečistým obrusom, alebo neraz aj bez neho, otlčené taniere a hrnčeky, neúplné alebo poškodené príbory to všetko veľmi nepriaznivo pôsobí na náladu stolujúcich a nikomu nezvyšuje chuť do jedenia. Správne stolovanie je dôležité najmä pre deti. Nejde tu o požiadavku samoúčelnú, ale o to, aby sa deti naučili pokladať aj správne stolovanie za čosi prirodzené a nevyhnutné pre zdravý, radostní život. Treba pamätať aj na to, že všetko, čo odvracia pozornosť od jedla, môže na trávenie vplývať nepriaznivo. Organizmus môže dokonale využiť všetky živné látky z prijatej potravy len vtedy, ak sa pozornosť stolujúceho pri jedle ničím nerozptzľuje. Nikdy neslobodno jesť iba mechanicky, ale jedlo treba vnímať očami a čuchom, čo napomáha lepšie vylučovanie slín, žalúdočnej šťavy, ako aj iných druhov tráviacích štiav.

    Podľa požiadaviek správnej výživy treba potravu do istej mieri aj individuálne prispôsobiť. Musí vyhovovať záľubám jednotlivca, a to aj toho, kto neznáša určité jedlá alebo spôsob ich prípravy. Pritom však treba dbať na to, aby potrava nebola jednotvárna, ale aby sa vnej využívali všetky možnosti na spestrenie stravy. Stravu obohacujeme zeleninou a ovocím pre ich značný obsah vitamínov a minerálných látok. V zime, keď je výdaj tepla väčší, zaraďujeme do nej viac potravín bohatých na sacharidy a tuky. Správna úprava jedla je aj jednou zo základných požiadaviek správnej výživy. Jedlo má byť upravené tak, aby už vzhľadom a vôňou podnecovalo vylučovanie tráviacích štiav.

    Dôležitá je aj pravidelnosť v dennom stravovaní. Treba ju zabezpečiť u dospelých, najmä však u detí. Ak človek prijíma potravu vždy v rovnakom čase, v jeho tráviacích ústrojoch sa podľa návyku začnú tráviacé šťavy veľmi vylučovať už vtedy, keď sa blíži čas pravidelného denného jedla. Nesporne sa tým vytvárajú aj priaznivé podmienky na prijatie potravy. Nepravidelný príjem potravy túto reguláciu narušuje a tak nepriaznivo ovplyvňuje životné procesy v organizme.

    Pravidelné podávanie stravy je výchovným prostriedkom a pomáha navykať na určitý denný poriadok. Neprestajným opakovaným sa návyk upevňuje, až sa stane nevyhnutnosťou (zvykom). Človek tak zýska jeden z návykov užitočných pre jeho zdravie a život.


ŽIVNÉ LÁTKY ŽIVINY

SACHARIDY

Sacharidy – štruktúra a rozdelenie sacharidov. Chemické vlastnosti monosacharidov – redoxné reakcie, estery monosacharidov, glykozidy. Zložité sacharidy a ich vlastnosti. Biosyntéza a metabolizmus sacharidov. Biologický význam sacharidov.

Sacharidy – sú prírodné organické látky zložené z atómov C, H a O. Z chemického hľadiska sú to hydroxyaldehydy alebo hydroxyketóny.
V prírode majú sacharidy veľký význam :
súčasť rastlinných a živočíšnych tiel, buniek a tkanív
stavebná jednotka nukleových kyselín (NK)
zdroj energie a rezervné látky v organizme
V prírode vznikajú zložitým biochemickým procesom – fotosyntézou.

Fotosyntézou vzniká najprv sacharid glukóza, ktorý sa v rastlinách premieňa najmä na polysacharidy škrob a celulózu. Škrob je zásobnou látkou, z ktorej rastlina čerpá energiu potrebnú pre životné procesy, celulózu potrebuje rastlina pre svoj rast.
Sacharidy sa dostávajú do tela živočíchov rastlinnou potravou. Trávením sa polysacharidy štiepia na glukózu, ktorá je zdrojom telesnej energie. Glukóza sa oxiduje a mení sa na vodu a oxid uhličitý. Oxid uhličitý sa dostáva do vzduchu a energia uvoľnená pri tejto reakcii sa spotrebúva na životné procesy.

Delenie sacharidov :
1. Podľa počtu monosacharidových jednotiek:
a) monosacharidy – v molekule majú 3 až 9 atómov C a pri hydrolýze sa už nerozkladajú na jednoduchšie sacharidy
b) oligosacharidy – sú zložené z 2 až 10 monosacharidov a pri hydrolýze sa štiepia na jednoduchšie sacharidy (monosacharidy)
c) polysacharidy – v molekule obsahujú viac ako 10 monosacharidových jednotiek
2. podľa funkčnej skupiny, ktorú obsahujú:
a) aldózy – obsahujú v molekule aldehydickú skupinu -CHO
b) ketózy – obsahujú v molekule ketoskupinu -CO-
3. podľa počtu atómov uhlíka:
a) triózy – obsahujú 3C
b) tetrózy – obsahujú 4C
c) pentózy – obsahujú 5C
d) hexózy – obsahujú 6C
e) heptózy – obsahujú 7C ….

Vlastnosti sacharidov
Monosacharidy a oligosacharidy sú biele kryštalické látky, dobre rozpustné vo vode. Majú sladkú chuť, preto sa nazývajú cukry. Polysacharidy sú vo vode nerozpustné a nemajú sladkú chuť. Všetky sacharidy, ktoré majú chirálny uhlík, sú opticky aktívne látky (chirálny uhlík má na každej zo štyroch jednoduchých väzieb naviazaný iný atóm alebo skupinu a označujeme ho hviezdičkou).
Významné monosacharidy:
Ribóza – patrí medzi pentózy, je súčasťou NK
Glukóza – hroznový cukor
biela, sladká, kryštalická látka, vo vode dobre rozpustná
kvasením bez prístupu vzduchu sa mení na etanol a oxid uhličitý
nachádza sa v rastlinných šťavách, ovocí, mede (50%) a krvi živočíchov
priemyselne sa vyrába hydrolýzou škrobu
hladinu cukru v krvi udáva glykémia (u zdravých ľudí je v rozmedzí 3,3 – 5,6 mmol/l)
je ľahko stráviteľná, preto sa používa v lekárstve ako umelá výživa
Fruktóza – ovocný cukor
bezfarebné kryštáliky
je najsladší zo všetkých cukrov
nachádza sa v ovocí a mede (50%)
je ľahko stráviteľná a používa sa na sladenie potravy pre diabetikov

Významné oligosacharidy:
Z oligosacharidov sú najvýznamnejšie disacharidy. Molekuly disacharidov vznikajú spojením dvoch molekúl monosacharidov glykozidovou väzbou.
Sacharóza – trstinový alebo repný cukor
najdôležitejší disacharid, nachádza sa takmer vo všetkých plodoch rastlín a mnohých rastlinných šťavách
získava sa z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny
bezfarebné kryštáliky sa zohrievaním menia na hnedý karamel, vo vode je dobre rozpustná
je zložená z molekuly glukózy a molekuly fruktózy
používa sa ako sladidlo v potravinárstve a tiež pri výrobe cukru
Maltóza – sladový cukor
vzniká zo škrobu pôsobením enzýmov v klíčiacich semenách
je zložená z dvoch molekúl glukózy
je neskvasiteľná
používa sa pri výrobe piva
Laktóza – mliečny cukor
nachádza sa v mlieku cicavcov
používa sa na výrobu detskej výživy a detskom lekárstve

Významné polysacharidy
Polysacharidy sú prírodné makromolekulové látky zložené z veľkého počtu monosacharidových jednotiek. Najvýznamnejšími sú škrob, celulóza, glykogén. Polysacharidy nekryštalizujú, vo vode sa len veľmi ťažko rozpúšťajú a nemajú sladkú chuť.
Škrob zásobná látka rastlín, nachádza sa najmä v hľuzách a plodoch
má zrnitú štruktúru priemyselne sa vyrába zo zemiakov a obilia
tvoria ho dve zložky – amylóza – tvorí asi pätinu škrobu a rozpúšťa sa v horúcej vode amylopektín – je vo vode nerozpustný používa sa na výrobu glukózy, etanolu, zásypov, tekutých púdrov, lepidiel, v textilnom priemysle, pri škrobení prádla a pod.
Celulóza v najčistejšej forme je v bavlníkových vláknach
získava sa aj z dreva, ľanu, konopí, juty a pod. , používa sa pri výrobe papiera, priadze, lakov, plastov, výbušnín čistá celulóza je vata a filtračný papier
výroba celulózy
Glykogén zásobná látka živočíchov nachádza sa najmä v pečeni
v prípade potreby sa rýchlo štiepi na glukózu, ktorá prechádza do krvi

Sacharidy vo výžive:

Sacharidy sú dôležitou zložkou všetkých organizmov. Sú to najľahšie prístupné látky pre produkciu energie v bunke. Ich medziprodukty sú dôležité pre stavbu v organizme. Môžu byť zložkou iných makromolekúl, ako sú napr. glykoproteíny, glykolipidy, nukleové kyseliny. Zo zložitých polysacharidov (škrob) vznikajú v tele napr. disacharidy – glukóza alebo glykogén, ďalej vznikajú medziprodukty (kyselina mliečna) a i. Glukóza je hlavným predstaviteľom sacharidových látok v telových tekutinách, glykogén je hlavným sacharidom buniek. Jeho najväčšia koncentrácia je v bunkách pečene, asi 3-5%, ale pri veľkom príjme v potrave dosahuje 10%, pri hladovaní klesá až pod 1%, pri chlade a telesnej námahe ešte nižšie. Glykogén sa skladuje aj v kostrových svaloch (0,4-0,6%). Tu vzniká z glukózy privádzanej krvou a slúži ako miestna energetická rezerva.

Po užití glukózy sa u zdravých jedincov zvyšuje koncentrácia glukózy v krvi na maximum, ktoré sa dosiahne v 45. minúte od aplikácie glukózy, potom hodnota klesá k východiskovým hodnotám a často krátkodobo klesá aj pod tieto hodnoty. Glykemická krivka (glykémia je koncentrácia glukózy v krvi) závisí od veku. Sacharidy majú pokrývať asi 50 – 60% energetickej potreby organizmu. Sú nositeľmi „čistej“ energie, tzn. premieňajú sa iba na oxid uhličitý a na vodu, čo sú látky, ktoré sa dajú z organizmu veľmi rýchlo vylúčiť.
Denný príjem sacharidov kolíše od 200 – 500 g. Potrava obsahuje predovšetkým polysacharidy rastlinného pôvodu (stráviteľné škroby a nestráviteľnú celulózu), ale aj disacharidy, napr. sacharózu (repný cukor) a laktózu (mliečny cukor). Tie sa pri trávení štiepia na monosacharidy. Amylázy slín a pankreasu štiepia škroby na oligosacharidy (so 6, 3, alebo 2 molekulami glukózy). Monosacharidy sa vstrebávajú hlavne na začiatku tenkého čreva. Najrýchlejšie sa vstrebáva glukóza a galaktóza, o polovicu pomalšie fruktóza. Pentózy sa vstrebávajú oveľa pomalšie. Inzulín neovplyvňuje vstrebávanie v čreve.

Inzulín je bielkovinový hormón vznikajúci v Langerhansových ostrovčekoch v pankrease a priamo v krvi znižuje hladinu cukru v nej. Vytláča glukózu z krvi do tkanív, podporuje jej využitie v svalstve a umožňuje tvorbu glykogénu v pečeni, udržuje sa ním stála hladina cukru. Inzulín sa nemôže podávať perorálne, pretože by sa ako každá bielkovina natrávil v žalúdku a v črevách. Podaný do žily, kde pôsobí okamžite alebo pod kožu ako denná dávka pre diabetikov s ťažšou formou cukrovky, odstraňuje príznaky cukrovky. Cukrovka (diabetes mellitus) je dedičná choroba, pri ktorej je zvýšená hladina cukru v krvi kvôli nedostatku inzulínu, nemôže sa zúžitkovať cukor hlavne v svalových bunkách, cukor, keďže je ho nadbytok, je vylučovaný močom a organizmus stráca zdroj energie. Z pečene sa vyplavuje glykogén, organizmus je oslabený, rýchlo sa unaví a človek je ustavične hladný. Môže pociťovať aj smäd, lebo sa cukor vylučuje vo vode močom a musí sa doplniť. Pri ťažších druhoch cukrovky nastáva chudnutie, pretože sa nedostatok energie dopĺňa spaľovaním bielkovín a tukov uložených v tele. To spôsobuje tvorenie ketolátok, ako napr. acetón, kyselina acetoctová, ktoré sa usádzajú v krvi, zvyšujú kyslosť vnútorného prostredia, čo môže vyvolať stratu vedomia, ba až smrť.

Sacharidy sa tvoria aj z tukov, preto chorý vylúči viac cukrov, ako prijal.
Repný cukor (sacharóza) ako sladidlo do jedál sa môže nahradiť buď umelými alebo prírodne získanými sladidlami. Umelé sladidlá sú napr. aspartám, maltodextrín, sacharín, irbis, sorbit… Sú to chemikálie, preto je na každom sladidle odporúčaná denná dávka. Zdravý organizmus dokáže spracovať toto množstvo, ale pri prekračovaní dávky nastáva trvalé poškodenie pečene a obličiek. Napriek tomu, že rozklad, vstrebávanie a využitie v tele prebieha bez pomoci inzulínu, majú kalorickú hodnotu. Irbis je nízkokalorické sladidlo, prirodzene sladké, neobsahuje žiadne uhľovodíky a nespôsobuje zubný kaz. Je vhodný pre diabetikov a pri redukčnej diéte. Umelé sladidlá nie sú vhodné pre deti do 3 rokov a pre fenylketonurikov, ak obsahujú fenylalanin.
Vhodnejšie ako umelé sú pre organizmus prírodné sladidlá. Je to napr. slad z obilnín, ale nemá široké použitie ako iné sladidlá a má nízku sladivosť. Najlepším sa zatiaľ zdá byť fruktóza, ovocný cukor. Je to monosacharid, získaný zo zrelého ovocia. Môže sa používať úplne bežne. Má vyššiu sladivosť (o 30% vyššiu ako sacharóza), preto je dávkovanie nižšie. Je vhodná pre diabetikov, ktorí majú ale obmedzenú dennú dávku. Tiež má kalorickú hodnotu, ale nižšiu ako sacharóza. Glykemická krivka prebieha menej strmo, vstrebávanie trvá dlhšie. Cukrovkári musia mať pravidelný režim: pravidelný prísun cukru v potrave, telesnej záťaže, musia dodržiavať správnu životosprávu (majú rozvrhnutý pravidelný spánok, jedlo, šport, prácu, oddych).

Charakteristika a význam
Sacharidy sú pre organizmus rýchlym zdrojom energie, ktorý je však pomerne rýchlo vyčerpaný. Jeden gram sacharidov dodá telu energiu asi 17 kJ. Pri ich nedostatku v organizme (pri hladovaní) si ich telo dokáže vyrobiť z bielkovín a tukov. V nadbytku sa sacharidy v tele ukladajú do zásob v podobe glykogénu a tuku.
Delenie a zdroje
Sacharidy delíme na monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Mono a disacharidy sú tvorené jednou, resp. dvoma cukornými jednotkami, a označujeme ich ako jednoduché cukry. Často ich konzumujeme v podobe sladkostí, cukríkov, zákuskov, zaváranín či sladkých limonád. Ide napríklad o glukózu (hroznový cukor), fruktózu (ovocný cukor) a sacharózu (repný cukor). Telu síce poskytnú okamžitý zdroj energie, ale veľmi rýchlo po nich nastúpi pocit hladu a únava. A ešte ku všetkému neobsahujú žiadne ďalšie výživné látky (voláme ich tzv. prázdne kalórie).
Význam pre zdravie majú naopak sacharidy tvorené viacerými jednotkami – oligosacharidy a polysacharidy, ktorým vo výžive dávame prednosť. Oligosacharidy sa nachádzajú hlavne v strukovinách, polysacharidy (škroby) nájdeme v obilninách, strukovinách, ryži, zemiakoch a pod. K sacharidom patrí aj väčšia časť vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie trávenia, chráni pred zápchou, pomáha pri liečbe nadváhy, obezity a cukrovky, chráni pred vznikom niektorých nádorových ochorení a pred chorobami srdca a ciev. Nachádza sa najmä v celozrnných výrobkoch, v strukovinách, v ovocí a zelenine.

Potrebné množstvo
Sacharidy by mali tvoriť asi 55-60 % celkového energetického príjmu, väčšina by mala byť v podobe polysacharidov. Podiel jednoduchých cukrov by nemal prevyšovať 10 % z celkového príjmu energie. Doporučený denný príjem vlákniny je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie 20-35 g.

Nadbytočný príjem cukru
Zvyšuje pravdepodobnosť vzniku nadváhy, obezity a ďalších civilizačných ochorení, napríklad cukrovky a zubného kazu. Nepríjemnosti ale môže spôsobiť i veľký nadbytok vlákniny v strave, najmä v kombinácii s nízkym príjmom tekutín.


BIELKOVINY

Bielkoviny sú prírodné polymérne zlúčeniny zložené z aminokyselín (proteinogénne), ktoré sú navzájom viazané kovalentnými peptidovými väzbami. Pospájané aminokyseliny vytvaraju tzv. polipeptidove reťazce. Bielkoviny (proteíny) sú podstatou života. Kdekoľvek sa v prírode prejavuje život, v akomkoľvek vývojovom štádiu, vždy musí byť prítomná bielkovina.
Aminokyseliny, ktoré vytvárajú bielkovinu, sa vyskytujú v rôznych usporiadaniach. To spôsobuje, že bielkoviny, aj keď majú podobnú chemickú štruktúru, vlastnosti majú odlišné. Všetky bielkoviny v prírode sú vytvorené kombináciou 20 aminokyselín. Toto poradie nevzniklo náhodne, ale je už zakódované v molekule DNA. Pri prvkovej analýze sa zistilo, že bielkoviny obsahujú najmä H, C, O, S, N, P. V niektorích pristupujú ešte ďalšie prvky a to Fe, I, Cu, Co, Zn, Mg, Mn a iné.
Štruktúry bielkovín

Pri bielkovinách rozoznávame štyri typy štruktúr:
primárna štruktúra,
sekundárna štruktúra,
terciárna štruktúra,
kvartérna štruktúra.
Primárna štruktúra je lineárne usporiadanie aminokyselín v polypeptidovom reťazci. Už primárna štruktúra bielkoviny je významná pre výslednú konformáciu makromolekuly a pre jej vlastnosti. Jediná zmena v genetickom kóde, čiže zmena v usporiadaní hoci len jednej aminokyseliny, môže mať závažné patologické dôsledky pre organizmus. Primárna štruktúra teda určuje celkovú štruktúru, vlastnosti a biologickú funkciu bielkovín.

Sekundárna štruktúra predstavuje priestorové usporiadanie ďalších úsekov polypeptydového reťazca do rozličných geometrických útvarov. Najznámejšie útvary sú alfa-hélix (pravotočivá jednozávitnica) a štruktúra skladaného listu. Aby bola udržiavaná stabilita týchto štruktúr, pôsobia v nich vodíkové väzby.
Terciárna štruktúra je daná celkovým usporiadaním sekundárnych štruktúr do výslednej konformácie molekuly.
Rozhoduje o tom, či bielkovina bude:
globulárna – s tvarom klbka,
fibrilárna – vláknitá.
Táto štruktúra je stabilizovaná nekovalentnými väzbami – vodíkové, iónové, van der Waalsove sily, hydrofóbne väzby.

Kvartérna štruktúra je spôsob spojenia niekoľkých polypeptidových reťazcov (protomérov) do jednej funkčnej molekuly. Nachádza sa u bielkovinách, ktoré sa skladajú z viacetých podjednotiek – pospájanie viacerých polypetidových reťazcov, (hemoglobín, enzými,…). Stabilitu zabezpečujú slabé nekovalentné hydrofóbne interakcie.
Rozdelenie bielkovín

Bielkoviny môžeme rozdeliť podľa rôznych kritérií do niekoľkých skupín.

Z chemického hľadiska rozdeľujeme bielkoviny na:
jednoduché – hydrolýzou vznikne len aminokyselina,
zložené (kunjugované) – súčasťou bielkoviny je aj nebielkovinová zložka (prostetické skupiny).
Medzi zložené bielkoviny patria: lipoproteíny, glykoproteíny, fosfoproteíny, hemoproteíny, chromoproteíny.

Podľa tvaru molekuly rozdeľujeme bielkoviny na: globulárne (guľaté), fibrilárne (vláknité).

Podľa rozpustnosti:
albumíny – rozpustné vo vode i v zriedených roztokoch solí,
globulíny – vo vode nerozpustné.

Z biologického hľadiska rozdeľujeme bielkoviny na: esenciálne (nenahraditeľné) – organizmus ich nedokáže syntetizovať, môžu byť prijaté len potravou, neesenciálne (nahraditeľné) – organizmus ich dokáže syntetizovať z iných látok.
Výživa

Bielkoviny prijímané stravou hodnotíme podľa toho, či obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Takéto bielkoviny nazývame plnohodnotné bielkoviny. Ich zdrojom sú predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu a vhodné volné kombinácie rastlinnej potravy.
Zdroje bielkovín: Vajíčka, mäso, mlieko, mliečne výrobky, ryby, sójové bôby, semená, obilniny, strukoviny, pšeničné klíčky. Niektoré potraviny rastlinného pôvodu neobsahujú plnohodnotné bielkoviny, čiže chýba im niektorá esenciálna aminokyselina, ale ich vhodnou kombináciou sa môže dopĺňať. Napr. obilniny, orechy a semená dopĺňame fazuľou, hrachom alebo šošovicou, zeleninu dopĺňame pšeničnými klíčkami či semenami.
Nedostatok bielkovín môže spôsobiť slabý rast a vývin buniek, chudokrvnosť, svalové napätie, náchylnosť k infekčným chorobám, nesprávnu funkciu žliaz, dlhé hojenie rán.
Nadbytok bielkovín  môže viesť k vzniku srdcových ochorení, rakoviny hrubého čreva a reumatizmu.
Doporučená denná dávka je individuálna. Stresové, fyzické alebo psychické podmienky ju môžu zvýšiť až o 30 %. Väčšina zdrojov uvádza 1g bielkoviny na 1kg telesnej hmotnosti.


TUKY

Sú zo všetkých troch základných živín energeticky najbohatšie, lebo z 1 g tuku získava telo 38 kj. Je to asi 2-krát viac, než poskytujú bielkoviny alebo sacharidy. Preto sú tuky predovšetkým dodávateľom energie. Väčšiu dávku tuku potrebujú ľudia, ktorí vydávajú veľa energie.

Sú to najmä robotníci, ktorí telesne ťažko pracujú, alebo aj výkonný športovci v niektorých disciplínách, napr. lyžiari. No to nie je jediná úloha tukov. Tuky dodávajú telu aj nevyhnutné nenasýtené kyseliny, ktoré telo potrebuje, ale nevie si ich samo utvoriť z iných potravín.

Tuky dodávajú okrem toho vitamíny rozpustné v tukoch. Ako sme už spomenuli, sú to vitamíny A,D,E,K. Bez tukov by sa tieto vitamíny nemohli vstrebať a telo by ich nevyužilo, i keby sa z nich privádzal dostatok. Tuky majú vhodné chuťové vlastnosti, a preto sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Bez tuku by bola veľmi ťažká aj naša kuchynská úprava potravín a pokrmy by mali jednotvárnu chuť. Podľa pôvodu rozlišujeme živočíšne a rastlinné tuky.

Medzi živočíšne tuky zaraďujeme masť, maslo a loj. Z rastlinných tukov sú najznámejšie rastlinné oleje – sójový, podzemnicový ( arašidový ), klíčkový, slnečnicový, ľanový, makový, palmový, kokosový, kakaové maslo a ďalšie druhy. Niektoré rastlinné oleje sa stužujú.

Medzi stužené tuky zaraďujeme pokrmové tuky a margarín. Stužené tuky patria do našej výživy, no nevyrovnávajú sa rastlinným olejom. Maslo Je stuhnutý mliečny tuk so zvyškami cmaru a s rozlične veľkým obsahom vody( 16 až 22 % ). Predtým sa bežne vyrábalo v poľnohospodárskych domácnostiach na vidieku, v súčasnosti ho dodávajú už len mliekárne.

Maslo je veľmi hodnotná potravina, lebo dodáva telu mnoho vitamínu A. V 100 g masla je asi polovica dennej dávky vitamínu A pre deti. Preto je vhodnejšie mastiť chlieb maslom ako masťou. Letné maslo obsahuje aj malé množstvo protikrivičného vitamínu D.

Maslo je ľahko stráviteľné a hodí sa na priame požívanie i na prípravu pokrmov. Má príjemnú chuť, vôňu aj sfarbenie. Tieto vlastnosti sa prenášajú aj na pokrmy. Staré alebo zle uložené maslo sa rozkladá, tuchne. Pritom nadobúda trpkastú chuť a nepríjemný zápach. Na prípravu diétnych pokrmov sa maslo dosť často odporúča.

Napr. pri chorobách čriev, žlčníka a pečene majú ho pacienti dostávať ako jediný tuk v čerstvom nepretápanom stave. Medzi živočíšne tuky patrí bravčová masť, slanina. Husacia a kačacia masť majú rovnakú energetickú hodnotu ako bravčová masť. Hovädzí loj – z biologického hľadiska to nie je vhodný druh tuku. Obsahuje takmer 10-krát menej vitamínu A než maslo. Baraní loj nie je tiež vhodný tuk. Rastlinné oleje Sú obľúbené najmä v južných krajinách. U nás sa spotreba olejov rozšírila až po druhej svetovej vojne.

Rastlinné oleje sú zo zdravotného hľadiska výhodnejšie ako tuky živočíšneho pôvodu. Jedlé oleje sa získavajú lisovaním z olejnatých semien a plodov. Surový olej nebýva vždy chutný a preto sa musí ďalej upravovať. Vo svete sú známe mnohé rastliny, ktoré poskytujú olejnaté semená alebo plody, vhodné na prípravu jedlého oleja. U nás sú na ľudskú výživu určené najmä tieto oleje: sójový, slnečnicový, podzemnicový, repkový, olivový a klíčkový.

Niektoré z nich (sójový, podzemnicový, klíčkový ) sa predávajú čisté ako značkové oleje. Stolový olej je zmes jedlých olejov, a preto nemá vždy rovnaké zloženie. Klíčkový olej je najbohatší na nevyhnutné ( esenciálne) mastné kyseliny. Preto sa aj u nás zaviedla jeho výroba lisovaním z obilných a kukuričných klíčkov. Sójový olej je tiež veľmi bohatý na esenciálne mastné kyseliny.

Vyrába sa lisovaním sójových bôbov. Surový nemá prijateľnú chuť ani sfarbenie, po rafinácii je veľmi chutný. Tento druh oleja sa bežne požíva v krajinách Ďalekého východu. Podzemnicový olej sa pripravuje z plodov podzemnice olejnej. Je to biologický cenný druh oleja.

Slnečnicový olej patrí tiež medzi biologický hodnotné oleje. Vyrába sa zo semien slnečnice, ktoré si sčasti dopestujeme, sčasti dovážame. Repkový olej sa síce vyrába z domácej suroviny – zo semien repky – no je chudobný na esenciálne mastné kyseliny a obsahuje nežiadúcu kyselinu erukovú. Olivový olej , ktorý sa všeobecne pokladá za najlepší druh oleja, je tiež chudobný na esenciálne mastné kyseliny. Pokrmové oleje sa majú požívať čo najviac za surova, pretože zahrievaním napr. pri vyprážaní, ničí sa časť biologicky cenných látok.

Margaríny
Patria medzi rastlinné tuky, ináč ich označujeme ako emulgované tuky. Celkom nesprávne je nazývať margaríny umelými tukmi, pretože sa nevyrábajú z nijakých umelých surovín, ide o zmes rafinovaných rastlinných a živočíšnych tukov. Zloženie margarínu nie je vždy rovnaké a prispôsobuje sa surovinovým množstvám.

V podstate je margarín emulziou tuku a mlieka. Obsahuje 15 až 20 % vody. Stužené pokrmové tuky Vyrábajú sa tiež z rastlinných surovín. Pri tuchnutí tukov ide o rozklad, ktorý nastáva pôsobením tepla, svetla, vody a vzduchu pri nevhodnom skladovaní. Stuchnuté tuky nemajú dobrú chuť ani vôňu a po požití môžu vyvolať aj žalúdočné alebo črevné ťažkosti.

Skladované tuky prijímajú aj vône a zápachy iných potravín zo svojho blízkeho okolia. Preto nie je vhodné ukladať tuk do blízkosti rýb, korenia, kávy a iných aromatických látok. Zjavný a skrytý tuk – človek prijíma tuk jednak v čistej , viditeľnej podobe, jednak aj v rozmanitých potravinách.

Dokonca prijíma ho aj v potravinách, o ktorých by sme na prvý pohľad nepovedali, že obsahujú tuk. Tento tuk označujeme ako skrytý tuk.

Obsah tuku v niektorých potravinách
Potravina 100 g Živočíšne potraviny Tuk g Potravina 100 g Rastlinné potraviny Tuk g bravčový bôčik 56,0 vlašské orechy 64,4 maďarská saláma 44,0 mandle 54,1 tučné bravčové mäso 41,3 arašidy pražené 44,2 stredne tučné husacie mäso 33,0 mak 40,8 vaječný žĺtok 31,4 hrach 1,4 tučné hovädzie mäso 28,0 šošovica 1,0 diabetické párky 27,2 zelenina pod 1,0 ementálsky syr 27,0 ovocie pod 1,0 špekáčiky 25,8 kačacie mäso 23,0 chudé bravčové mäso 18,2 slepačie vajcia 11,0 plnotučné kravské mlieko 3,8 jogurt 4,5
Tuky sú látky, s ktorými sa bežne stretávame v každodennom živote. Keď nám mama pripravuje desiatu, natrie chlieb napríklad maslom. Maslo je tuk, konkrétne živočíšny tuk, ktorý získavame z mlieka kráv. Tuky sú súčasťou každodennej stravy. Nachádzajú sa v orieškoch, sladkostiach, v syroch či mäse.

Tuky sú estery alkoholu a vyšších karboxylových kyselín. Vznikajú procesom, ktorý nazývame esterifikácia. Pri esterifikácii reaguje alkohol s karboxylovou kyselinou za vniku esteru (tuku) a vody.

Alkohol + Karboxylová kyselina → Ester + Voda

Alkoholom je vo väčšine prípadov glycerol.

Tuky sú prítomné v rastlinných aj živočíšnych telách. Sú významnou živinou pre živočíchy i človeka, pretože sú najbohatším zdrojom energie (pri ich spaľovaní vzniká najviac energie, jeden gram tuku sa rovná 38 kJ energie, čo je takmer dvakrát viac energie ako sa uvoľní pri spaľovaní bielkovín). Sú súčasťou bunkových membrán, nervového tkaniva. Tvoria ochrannú bariéru pre vnútorné orgány. Ich zloženie umožňuje rozpúšťať dôležité látky ako sú napríklad vitamíny (A, D, E, K). Rozpustnosť niektorých vitamínov v tukoch umožňuje lepšie vstrebávanie do organizmu.

Pôsobením svetla, tepla, vzduchu a pôsobením mikroorganizmov sa tuky rozkladajú a znehodnocujú, pretože tak nadobúdajú horkú chuť a zápach. Ak tuky vystavíme účinku hydroxidu vzniká nám mydlo. Mydlá sa používajú ako čistiace prostriedky bežne v domácnostiach. Živočíšne tuky predstavujú určitý izolačný materiál. Nachádzajú sa aj pod kožou a chránia tak organizmus pred chladom.

Tuky sú rozpustné v alkoholoch, organických rozpúšťadlách (benzín), vo vode sa nerozpúšťajú. S alkoholmi tvoria číre roztoky. Nerozpustnosť tukov vo vode si môžeme dokázať jednoduchým pokusom.

Podľa skupenstva delíme tuky na:
tuhé
oleje
Tuhé tuky sú estery prevažne mastných kyselín, ktoré majú v štruktúre len jednoduché väzby (kyselina palmitová). Sem patrí napríklad masť, maslo.
Oleje sú väčšinou estery mastných kyselín, ktoré majú v štruktúre násobné väzby ako napríklad kyselina olejová. Sem patrí napríklad rybí tuk, slnečnicový olej.
Podľa pôvodu delíme tuky na:
rastlinné
živočíšne
Rastlinné tuky
Medzi rastlinné tuky zaraďujeme napríklad arašidový olej, sezamový olej, ľanový olej, slnečnicový olej, repkový olej, olivový olej, kokosový olej a mnohé iné. Jedlý olej sa získava lisovaním semienok (zo slnečnicových semien – slnečnicový olej) alebo plodov (olivový olej z olív). Rastlinné oleje neobsahujú cholesterol (usadzuje sa na stenách ciev), a preto je jeho konzumácia zdravšia ako konzumácia živočíšnych tukov.

Živočíšne tuky
Do skupiny živočíšnych tukov patrí napríklad loj, maslo, rybí tuk alebo bravčová masť. Nachádzajú sa v mlieku, vajíčkach v mäse. Obsahujú predovšetkým nasýtené mastné kyseliny s jednoduchými väzbami, ktorých vysoká konzumácia vedie k obezite, hromadeniu cholesterolu v tele, čo spôsobuje srdcovo-cievne ochorenia.


VITAMINY
Skupina organicky výživných látok, ktoré sú dôležité pre reguláciu chemických procesov v ľudskom tele (kontrola hormonálnej činnosti, pevnosť kostí, uvoľňovanie energie z potravy) v organizmoch plnia funkciu koenzýmov či regulačných faktorov. Mnohé sú významnými antioxidantami. pomáhajú udržať rovnováhu metabolizmu v tele, niektoré vznikajú z provitamínov mikroorganizmy a rastliny sú schopné vitamíny syntetizovať. Ľudské telo však nedokáže všetky vitamíny vyrobiť preto ich musí prijať v dostatočnej miere z potravy (ovocie, zelenina, bielkoviny, uhľohydráty).

Rozdelenie vitamínov:
A, vitamíny rozpustné v tukoch (D, A, E, K)
· Telo ich absorbuje spoločne s tukmi a vytvára si ich zásoby v tukovom tkanive.
B, vitamíny rozpustné vo vode (C, B)
· Rýchlo sa vylučujú kožou alebo močom. Zásoby týchto vitamínov v tele obvykle postačujú len na niekoľko dní. Je potrebné ich pravidelne prijímať, aby nedošlo k ich nedostatku.
A, vitamíny rozpustné v tukoch:
Vitamín A (retikol)
Vyskytuje sa v dvoch formách:
1, retikol – nachádza sa v živočíšnych produktoch
2, β-karotén – antioxidant, zabraňuje cukrovke, srdcovocievnym chorobám, starnutiu
význam:
· dôležitý pre rast a bunkový vývoj, zrak a imunitné funkcie
· udržiava zdravú kožu a sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest
· dôležitý antioxidant
zdroje: retikol – rybí tuk, maslo, vajcia, mlieko
β-karotén – každé jasne sfarbené ovocie
nedostatok → poruchy videnia, šeroslepota, zvýšené riziko infekcie, dýchacie ťažkosti, poškodenie zraku a v extrémnych prípadoch aj slepota

Vitamín D (cholekalciferol, ergokalciferol)
· nenahraditeľný pri vstrebávaní vápnika a fosforu, na tvorbu kostí a zubov
· zabezpečuje správnu funkciu kože
· jeho potreba je vyššia najmä v detstve
zdroje: rybí tuk, pečeň, vajcia, tuniak, losos, sardinky
nedostatok → svalová slabosť, mäknutie kostí, u malých detí aj k deformáciám kostry

Vitamín E (tokoferol)
· ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty
· má účinok na plodnosť a potenciu
· spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív
· má močopudné účinky
· znižuje krvný tlak
zdroje: obilné klíčky a ich olejové výťažky, sójové bôby, zelená listová zelenina, celozrnná múka, vajíčka, obilie, ryby
nedostatok → spôsobuje zvýšený rozpad červených krviniek, neplodnosť, sterilitu, degeneráciu pohlavných žliaz, zápaly obličiek, spomalené hojenie rán a spálenín

Vitamín K (filochinón)
· životne dôležitý pri tvorbe niektorých bielkovín
· nevyhnutný na normálnu zrážanlivosť krvi, u starších ľudí je zodpovedný za zdravé kosti
zdroje: zelená listová zelenina (biela kapusta, brokolica, ružičkový kel), mlieko, mliečne výrobky, mäso, celozrnné výrobky
nedostatok → zvýšená krvácavosť ďasien

B, vitamíny rozpustné vo vode:
Vitamín B1 (thiamín)
· nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu
· bráni tvorbe toxických látok
zdroje: bravčovina, pečeň, srdce, obličky, obohatené obilniny, obohatený biely chlieb, zemiaky, orechy a strukoviny

Vitamín B2 (riboflavín)
· pomáha uvoľňovať energiu z potravy
· je nevyhnutný pre funkciu vitamínu B6 a niacínu
· pomáha udržiavať v dobrom stave pokožku a oči
· významný pre dobré vstrebávanie sacharidov, tukov a aminokyselín
zdroje: mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby, obilniny

Vitamín B3 (niacín, nikotínamid, vitamín PP)
· nevyhnutný pri tvorbu energie v bunkách
· významný pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti
· pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva
zdroje: každá zelenina a mäso (hlavne pečeň), sušené ovocie (orechy)
nedostatok → únava, depresia, pigmentové kožné vyrážky, dermatitída, anémie (chudokrvnosť), hnačka a v pokročilých prípadoch aj demencia

Kyselina pantothénová (vitamín B5)
· pomáha uvoľňovať energiu z potravy
· nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek.
zdroje: každá zelenina a mäso (hlavne pečeň), sušené ovocie (orechy)
nedostatok → zníženie citlivosti až pálenie v prstoch

Vitamín B6 (pyridoxín)
· pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitu organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek
zdroje: chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, celozrnný chlieb, obilniny, orechy, banány, sója
nedostatok → anémia (chudokrvnosť), poruchy hybnosti, brnenie až mrazenie v končatinách, depresia a zmätenosť

Kyselina listová (acidum folicum, vitamín B9)
· nevyhnutná pri bunkovom delení a tvorbe DNA, RNA, červených krviniek a telesných bielkovín, potrebná i pre fungovanie nervového systému
· dôležitá pred počatím a počas tehotenstva na prevenciu defektov nervového systému
zdroje: pečeň, zelená listová zelenina, ružičkový kel, brokolica, strukoviny, pšeničné klíčky

Vitamín B12 (kyanokobalamín)
· významne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu
· nevyhnutný pri bunkovom delení a transporte kyseliny listovej
zdroje: potraviny živočíšneho pôvodu (mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky), niektoré druhy obohatených obilnín
nedostatok → únava, málokrvnosť, brnenie a mrazenie v končatinách, poruchy čuchu

Vitamín C (kyselina askorbová)
· potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupavky a kožu), dôležitý antioxidant
· posilňuje imunitný systém a napomáha hojeniu rán a krvotvorbe
· nevyhnutný pre funkciu neurotransmiterov – napríklad noradrenalín a sérotonín
zdroje: ovocie a zelenina, citrusové plody, jahody, kivi, paprika, čierne ríbezle, zemiaky

Biotín (vitamín H)
· dôležitá zložka mnohých enzýmov, priaznivo ovplyvňuje vlasovú štruktúru
· podieľa sa na látkovej výmene cukrov, tukov a bielkovín
zdroje: v každej potrave, najmä v pečeni, arašidovom masle, vaječnom žĺtku, mrkve, hrachu, sóji, pšeničných klíčkoch, ovsených vločkách


MINERÁLNE LÁTKY
Minerálne látky sú v tele zastúpené v malom množstve, pre organizmus sú však nevyhnutné. Každý človek sa chce dožiť vysokého veku v dobrom zdraví, ale venuje len minimálnu pozornosť svojej životospráve.
Minerálne látky, stopové prvky a ostatné živiny potrebujeme stále viac, ale v dnešných potravinách je ich vďaka úmelému hnojeniu stále menej.
Minerálne látky si telo nedokáže samo vytvoriť a preto je odkázané na ich príjem potravou a vodou. Potreba minerálnych látok závisí od veku, fyziologického stavu, od požívanej stravy aj od životných a pracovných podmienok. Minerálne látky hrajú dôležitú úlohu v prevencii, pri spomaľovaní aterosklerotických zmien na cievach, pri látkové premene, majú vplyv na hladinu cholesterolu apod. Väčšinou naša strava zahrňuje viac potravín, ktoré obsahujú tuky, cukor a soľ a minerálne látky veľakrát chybajú. Zásobu minerálov si doplňujeme prírodnými potravinovými doplnkami.
Minerály sa zúčastňujú na výstavbe a údržbe telesných tkanív. „Zaisťujú určité fyzikálne a chemické vlastnosti telesných tkanív a telesných tekutín, najmä krvi a tkanivového moku, umožňujú dráždivosť tkanív a zároveň odpoveď na podráždenie. Sú súčasťou bielkovín a tukov, hormónov a enzýmov, aktivizujú látkovú premenu. Keďže organizmus si nedokáže minerálne látky sám vyrobiť, musíme ich prijímať v potrave alebo vo forme výživových doplnkov novej generácie
Ak Vás úryvok o minerálných látkach zaujal môžete si prečítať zoznam najdôležitejších minerálnych látok.
Medzi najdôležitejšie minerálne látky patria:
Fosfor – (P)
Príznaky nedostatku: sa prejavujú poruchou funkcie ľadvín a nedostatočným ukladaním minerálnych látok v kostiach.
Najvhodnejšie zdroje: Tekvicové semenná, obilniny, jačmenné lístky, mak, strukoviny, mlieko a mliečne výrobky, čerstvé mäso, ovocie.
Vápnik – (Ca)
Príznaky nedostatku: Dlhotrvajúci nedostatok vápniku môže viesť až k abnormálnemu stavu kostí – osteoporóze u dospelých, krivici u detí. Nedostatok sa tiež prejavuje poruchami srdečného rytmu , kŕčmi a únavou.
Najvhodnejšie zdroje: Mlieko, jogurt, tvaroh a syr. Ďalšie zdroje sú mak, sezam, tofu, sója, mandle, ružičkový kel, brokolica, losos.
Železo – (Fe)
Príznaky nedostatku: : zníženie počtu červených krviniek a obsahu hemoglobínu v nich, anémia z nedostatku železa, slabosť, únava, bledosť, bolesti hlavy, búšenie srdca, nižšia odolnosť voči infekciám
Najvhodnejšie zdroje:ryby – melasa, hovädzia a teľacia pečeň, hovädzie, jahňacie mäso, šťava zo sliviek, sušené marhule, orechy, sezam, semená slnečnice, tekvicové semená, ľan, mak, kokos, hrozienka, pšeničné klíčky, otruby, strukoviny, listová zelenina.
Horčík – (Mg)
Príznaky nedostatku: Zvyšuje sa riziko srdcových ochorení a cukrovky. Nepravideľné búšenie srdca, únava, nespavosť, svalové kŕče, podráždenie, nervozita, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, bolesti zubov, ďasien, kĺbov.
Najvhodnejšie zdroje:strukoviny, ovsené vločky, celé zrná, otruby, divoká ryža, tmavozelená listová zelenina, sója, syry, kakao, orechy, čokoláda, pečivo
Zinok – (Zn)
Jeho nedostatok má vplyv na zdravie človeka, predovšetkým na kritické stavy, pri poruchách rastu a vývoja a na regeneráciu organizmu.
Najvhodnejšie zdroje: pšeničné otruby a klíčky, väčšina húb, hovädzia pečeň, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, kakao a ďalšie.
Sodík – (NA)
Príznaky nedostatku: nechutenstvo, úbytok na váhe, pokles syntézy bielkovín a tukov, poruchy vodného režimu v tele, únava, bolesti hlavy, depresie, svalové kŕče, poruchy schopnosti jasne myslieť a v lete nebezpečenstvo úpalu
Najvhodnejšie zdroje: červená repa, ovsené vločky, ryža, kyslá kapusta, zeler, špenát, hrozienka a južné ovocie.
Jód – (I)
Príznaky nedostatku: zväčšenie štítnej žľazy – struma, nedostatok hormónov štítnej žľazy (hypotyreóza), ktorá sa prejavuje únavou, suchou pokožkou, chrapľavým hlasom, znižovaním mentálnych schopností, nedostatok jódu spôsobuje aj poruchy mentálneho vývoja detí.
Najvhodnejšie zdroje: morské ryby, jodidovaná morská a kamenná soľ, morské riasy, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, zelenina, strukoviny, višne, čerešne, citrón, čokoláda.
Draslík – (K)
Príznaky nedostatku: : hyperfunkcia štítnej žľazy, poruchy činnosti svalov – svalová slabosť, tráviace ťažkosti, poruchy krvného obehu, srdcová arytmia, zvýšená dráždivosť.
Najvhodnejšie zdroje: biela fazuľa, hrach, vlašské orechy, mandle, hrozienka, zemiaky, špenát, sušené slivky a paprika.
Selen – (Se)
Príznaky nedostatku:zníženie imunity, zvýšený výskyt rakoviny, srdcových ochorení, kožné problémy, svalová slabosť, únava, nedostatok selénu počas tehotenstva môže zvýšiť riziko vrodených vád.
Najvhodnejšie zdroje: slede, kraby, langusty, bravčové, hovädzie, teľacie obličky, pečeň, srdce, vaječný žĺtok, para orechy, obilniny, kukurica, celozrné výrobky, ovsené vločky, hnedá ryža, huby, cibuľa, cesnak, brokolica


VLÁKNINY

Vláknina je významná zložka potravy, ktorá je sama ťažko straviteľna. Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina má schopnosť absorbovať vodu, napučať a v tráviacom trakte fermentovať, preto môže byť zdrojom energie. Reguluje trávenie tukov a sacharidov, viaže na seba vodu a tím priberá na objeme. To vedie k pocitu nasýtenia. Najviac častí je živinou pre mikrobiálnú flóru v tráviacom trakte, pôsobí čiže ako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina v tráviacom traktu sa nefermentuje, neni zdrojom energie. No najmä priaznivo sa  uplatní v hrubom čreve, kde sa kvôli zvätčeniu objemu v stolici hromadia odpadné látky, ktoré vznikly pri trávení. Oni potom ľahšie opúšťajú tráviaci trakt, ktorý je tak po kratšej dobe vystavený styku s potenciálnými nebezpečnými látkami.
Americká potravinova asociacia doporučuje aspoň 20–35 g denne pre zdravého dospelého človeka v závislosti na príjmu energie (napr. strava s energetickou výdatnosťou  8400 kJ by mala obsahovat 25 g vlákniny). Doporučenie asociacie pre deti je, že počet gramov denne je číselne vek dieťaťa plus 5 (napr. štvorročné dieťa má zjesť aspoň 9 g vlákniny denne). Vláknina pôsobí tiež ako „škrabka na črevá“ – pôsobí proti chorobám čriev (rakovina hrubého čreva, …).
Britská potravinárska asociacia doporučila aspoň 12–24 g vlákniny denne pre zdravého dospelého človeka.
Výživové doporučenie pre obyvatelstvo ČR je vytvorené Společnosťou pre výživu v súlade s dokumentom komisie Europských spoločenstviev s názvom: Strategia pre Europu týkajúca sa zdravotných problémov súvisiacích s výživou, nadváhou a obezitou (bielá kniha). Podľa nej je žiadúce zvýšenie príjmu vlákniny na 30 g za deň u dospelých. U detí od druhého roku života 5 g + počet gramov odpovedajúcich veku (rokom) dieťaťa.


VODA

Voda alebo aqua (chemický vzorec H2O, podľa tradičného názvoslovia oxid vodný[chýba zdroj], novší systémový názov oxidán[chýba zdroj]) je chemická zlúčenina vodíka a kyslíka. Je základnou podmienkou pre existenciu života na Zemi. Za normálnej teploty a tlaku je to bezfarebná, číra kvapalina bez zápachu a chuti. V prírode sa vyskytuje v troch skupenstvách: v pevnom (sneh, ľad), v kvapalnom (voda) a v plynnom (vodná para).
Je najrozšírenejšou látkou na povrchu Zeme. Je podstatnou zložkou biosféry a má popri pôde prvoradý význam pre zabezpečenie výživy ľudstva. Tvorí 70% ľudského tela a je nevyhnutná pre rastliny a živočíchy.
Je základnou zložkou biomasy, hlavným prostriedkom pre transport živín, pre ich prijímanie a vylučovanie.
Pre rastliny je významné nielen jej celkové množstvo za rok, ale tiež výskyt a rozdelenie vo vegetačnom období vzhľadom na ich rastové fázy.
Pre mnohé živočíchy je voda priamo životným prostredím
Štruktúra vody
Voda predstavuje chemickú zlúčeninu dvoch vodíka (H) a jedného atómu kyslíka (O). Atómy v molekule vody sú viazané jednoducatómovhou polárnou kovalentnou väzbou. Intermolekulové vodíkové mostíky sú príčinou napr. vysokej teploty varu vody 100 °C.
Voda sa v prírode vyskytuje v plynnom, kvapalnom a v tuhom skupenstve.
Pre svoj dipólový charakter je voda dobrým rozpúšťadlom iónových zlúčenín.
Druhy vôd
Podľa obsahu rozpustených minerálnych látok
Destilovaná – je zbavená minerálnych látok
Mäkká – obsahuje málo minerálnych látok
Tvrdá – z podzemných prameňov, obsahuje viac minerálnych látok
Minerálna – Podľa obsahu celkových rozpustených tuhých látok (RL) sa prírodné minerálne vody členia na:
veľmi nízko mineralizované (s obsahom RL do 50 mg/l)
nízko mineralizované (s obsahom RL 50 – 500 mg/l)
stredne mineralizované (s obsahom RL 500 – 1500 mg/l)
vysoko mineralizované (s obsahom RL 1 500 – 5 000 mg/l)
veľmi vysoko mineralizované (s obsahom RL 5 000 – 15000 mg/l)
soľanky (s obsahom RL nad 15000 mg/l)[1].
Podľa účelu použitia
Úžitková – v priemyselných závodoch (zníži sa tvrdosť vody a tá sa zbaví Ca2+ a Mg2+), v potravinárstve sa vyžaduje dezinfikovaná voda (chlórovanie, ozonizácia, ožarovanie ultrafialovým žiarením)
Napájacia – voda pre parné kotle, zbavená minerálnych solí, aby nevznikol kotlový kameň, ktorý zanáša potrubie
Pitná – je vhodná na každodenné použitie, je zbavená nečistôt, obsahuje vyvážené množstvo minerálnych látok tak, aby neškodili zdraviu
Odpadová voda -Odpadová voda je znečistená voda, ktorá vzniká v priemysle, v poľnohospodárstve, v domácnostiach, nemocniciach, laboratóriách atď. Čistí sa v čistiarňach odpadových vôd. Veľké závody majú vlastné čistiarne odpadových vôd. Obce odvádzajú odpadovú vodu do najbližších čistiarní odpadových vôd
Podľa výskytu
povrchová
podzemná
dažďová
Vlastnosti
Fyzikálne
Povrchové napätie – je príčinou kapilárnych javov, ako je vzlínavosť vody v kapilárach pôdy a hornín, zmáčacia schopnosť, tvorba peny, atď.
Hustota – sa zväčšuje od 0 °C po teplotu 3,98 °C, potom sa pri vyššej teplote zmenšuje
Viskozita – spolu s hustotou podstatne ovplyvňuje hydraulické správanie sa vody. Od jej hodnoty závisí napr. rýchlosť filtrácie vody pieskom, rýchlosť sedimentácie. Zmenšuje sa so zvyšovaním teploty.
Elektrická vodivosť – závisí od koncentrácie iónov, od ich pohyblivosti a teploty. Obsah rozpustených solí a plynov zvyšuje vodivosť vody.
Tepelná kapacita – veľké vodné plochy ako jazerá, moria, oceány sa podieľajú na regulácii teploty na Zemi.
Ďalšie vlastnosti
Absorpcia svetla
Rádioaktivita vody
Zmeny skupenstiev vody
Chemické
Sú podmienené obsahom rozpustených látok vo vode.
Senzorické
Môžeme ich zistiť ľudskými zmyslovými orgánmi. Teplota, farba, zákal, priehľadnosť, pach a chuť.
Zaujímavosti
Anomália vody – pri teplote 3,98 °Celzia má najvyššiu hustotu. Na základe tejto vlastnosti môžu vodné živočíchy prežiť zimu pod hladinou, keďže voda nezamrzne až po dno.
Pri prechode z kvapalného do plynného skupenstva zväčší svoj objem 1 700-násobne, čím vykoná objemovú prácu.
22. marec je vyhlásený ako Svetový deň vody (World Water Day)

Výskyt
Voda sa v prírode voľne vyskytuje vo všetkých troch skupenstvách.
Tuhé
Voda sa v podobe ľadu a snehu vyskytuje vo veľkých nadmorských výškach, pričom výška, v akej sa ľad so snehom prirodzene nachádza sa smerom k pólom postupne znižuje. Takmer celá plocha Antarktídy a Arktídy je väčšinu roka zaľadnená. Taktiež sa sneh a ľad vo veľkom množstve vyskytujú v miernom pásme v období zimy, kedy kvapalná voda samovoľne zamŕza a zrážky sú v podobe snehu.
Kvapalné
V kvapalnom skupenstve sa na Zemi voda vyskytuje v najväčšom množstve. Bežne sa vyskytuje v podobe jazier, riek, potokov, oceánov a morí, nachádza sa v pôde aj v močiaroch. Väčšina vody sa nachádza v oceánoch v podobe slanej vody, pričom pokrýva 71% svetového povrchu.
Plynné
Vodná para sa nachádza v atmosfére a jej zastúpenie sa pohybuje od 1 do 4 percent.
Kvantové (dočasné pomenovanie)
Najnovšie objavené skupenstvo vody, ktoré vykazuje známky kvantového systému. V prírode sa našlo v supermalých kanálikoch šesťuholníkového prierezu vnútri minerálu beryl, ktorého odrodami sú aj drahokamy akvamarín a smaragd.
Zjednodušene môžeme povedať, že tunelovanie spočíva v tom, že častica (v tomto prípade celá molekula vody) môže prekonať bariéru, t. j. pretunelovať sa cez ňu a byť súčasne na jej oboch stranách, resp. hocikde vnútri bariéry.[2]
Kolobeh vody v prírode
Zem prijíma žiarenie zo Slnka, zemský povrch sa zahrieva, voda sa premieňa na paru, ktorá vystupuje do atmosféry. V chladnejšom prostredí atmosféry sa vodné pary kondenzujú, tvoria oblaky, v kvapalnej alebo tuhej forme padajú na zemský povrch a začnú po ňom ihneď stekať alebo do neho vnikať. Časť spadnutých zrážok sa vyparí a pokračuje naďalej v obehu.
Získanie pitnej vody z morskej
Najjednoduchším odsoľovacím zariadením je destilačný prístroj, v ktorom sa vodné pary odvedú z varnej nádoby a skondenzujú v zbernej nádobe. Jednoduchý solárny destilačný mechanizmus možno zostrojiť v podobe sklenenej kupoly nad nádržou so slanou vodou. Voda sa vplyvom tepla slnečných lúčov zahrieva, odparuje, kondenzuje na skle kupoly, steká po ňom dole a zhromažďuje sa v zberných kanálikoch na okraji kupoly. Pri ploche 0,91 m² sa takto dá vyrobiť 4 – 5 litrov pitnej vody za deň.
Pri väčšom množstve vody sa zahrieva voda nad bod varu v tlakovej nádobe – neprechádza varom. Potom sa vypúšťa do oddelenej komory s nižším tlakom, kde sa jej časť vďaka rozdielu tlakov odparí a skondenzuje na rúrkach, ktorými sa do varnej nádoby privádza studená morská voda. Teplá slaná voda, ktorá sa neodparila v prvej komore, postupuje do druhej s ešte nižším tlakom. Tam sa časť z nej opäť odparí a skondenzuje.
Moderné odsoľovacie systémy, vybudované na princípe reverznej osmózy, sú efektívnejšie. Používajú plastové membrány s drobnými dierkami, ktoré prepustia molekuly vody, ale zadržia väčšie molekuly soli. Výroba zariadení na premenu morskej vody na pitnú je veľmi nákladná.
Znečistenie vody
Voda sa znehodnocuje chemickými látkami, ropnými produktmi, ťažkými kovmi, rádioaktívnym odpadom, splaškovými vodami. Medzi najväčšie zdroje znečisťovania patrí výroba celulózy a papiera, spracovanie ropy – ropné uhľovodíky spôsobujú pachové a chuťové závady vôd.
Využitie človekom
Človek pre svoju dennú potrebu využíva pitnú vodu. Na pitnú vodu sa musí upravovať povrchová voda (vo vodárňach). Najskôr sa nechajú usadiť tuhé látky, potom sa do vody pridávajú chemické látky. Tieto s nečistotami tvoria zrazeninu, vznikajú vločky, ktoré sa usadzujú na dno. Takto upravená voda sa prefiltruje cez pieskový filter. Filter zachytí neusadené vločky a iné nečistoty. Nezachytí však napr. oleje, farby.
Funkcia vody
biologická – výživa ľudstva, fauny, flóry, podnebný a pôdny činiteľ
zdravotná – osobná a verejná hygiena človeka, čistenie, odstraňovanie odpadkov, vykurovanie, klimatizácia, atď.
kultúrna a estetická – skrášlenie krajiny